Ноги

Приседания со штангой

Классическое базовое упражнение для ног, ягодиц и спины. Развивает силу и массу.

Техника →

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Вариация приседаний со штангой, где ноги ставятся широко. Сильнее нагружаются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Техника →

Приседания со штангой на груди

Вариация приседов с фронтальной позицией штанги. Больше нагружает квадрицепсы и корпус.

Техника →

Приседания со штангой над головой (оверэхэд)

Олимпийский вариант приседаний, где штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Развивает силу ног, плеч, кора и требует отличной подвижности и координации.

Техника →

Приседания со штангой на скамью

Вариант приседаний с ограничением глубины за счет скамьи. Подходит для контроля техники и постепенного увеличения амплитуды.

Техника →

Сисси приседания со штангой

Вариация сисси-приседа, выполняемая со штангой. Дает дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Техника →

Сисси приседания в тренажере

Упражнение для квадрицепсов, выполняемое в специальном тренажере с фиксированным положением ног.

Техника →

Приседания в тренажере Смита

Приседания с фиксированной штангой в тренажере Смита. Подходят для контроля техники и изоляции ног.

Техника →

Жим ногами (узкая постановка ног)

Вариант жима ногами в тренажере, где стопы расположены близко друг к другу. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и внутреннюю часть бедра.

Техника →

Жим ногами (широкая постановка ног)

Вариант жима ногами с широко расставленными ногами и носками наружу. Акцентирует нагрузку на ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Техника →

Жим одной ногой

Вариант жима ногами, где работает только одна нога. Упражнение развивает силу и баланс, акцентируя нагрузку на каждую ногу отдельно.

Техника →

Жим ногами горизонтальной платформы

Жим ногами в тренажере с горизонтальной платформой, где нагрузка распределяется более равномерно. Работают квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра.

Техника →

Приседания в Гакк-машине

Приседания в специальном тренажере с фиксированной траекторией. Развивают квадрицепсы и ягодицы при стабильной нагрузке.

Техника →

Приседания в Гакк-машине с узкой постановкой ног

Вариация гакк-приседа, где стопы ставятся близко друг к другу. Увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника →

Приседания в Гакк-машине с широкой постановкой ног

Вариация с широко расставленными ногами и носками наружу. Смещает нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Обратные гакк-приседания

Вариант гакк-приседа, выполняемый лицом к спинке тренажера. Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра больше, чем квадрицепсы.

Техника →

Становая тяга

Базовое упражнение для развития силы и массы спины, ягодиц и ног. Активно работает вся задняя цепь мышц.

Техника →

Становая тяга "сумо"

Вариант становой тяги с широкой постановкой ног. Больше нагружает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Мертвая тяга

Классическая становая тяга («мертвая тяга») - базовое силовое упражнение, включающее ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и корпус; развивает общую силу и мощность. …

Техника →

Приседания с гантелями

Базовое упражнение для ног и ягодиц с дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Техника →

Болгарские приседания

Болгарские приседания - вариация приседа на одной ноге с опорой задней стопы на скамью; основная нагрузка идет на квадрицепс и ягодичную мышцу …

Техника →

Выпады вперед с отягощением

Вариант выпадов вперед с использованием гантелей или штанги. Упражнение увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы, развивает силу и выносливость.

Техника →

Выпады вперед с отягощением и приставлением ноги

Усложненный вариант выпадов вперед с дополнительным весом и полным выпрямлением в исходной точке. Развивает силу ног, ягодиц и баланс.

Техника →

Зашагивания на тумбу с гантелями

Силовое упражнение, имитирующее подъем по лестнице. Активно нагружает квадрицепсы, ягодицы и развивает баланс.

Техника →

Выпады в тренажере Смита

Выпады с использованием тренажера Смита позволяют выполнять упражнение с отягощением, сохраняя контроль за техникой и балансом.

Техника →

Становая тяга с гантелями

Классическая становая тяга, выполненная с гантелями вместо штанги - удобна для меньших залов и для тех, кто хочет варьировать хват и амплитуду. …

Техника →

Приседания плие с гантелью на груди

Приседания с гантелью, удерживаемой у груди, и широкой постановкой ног. Акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Наклоны с гирей на одной ноге

Упражнение на баланс и развитие задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется с гирей или гантелью, стоя на одной ноге.

Техника →

Разведение ног сидя

Сидячее разведение ног - изолирующее упражнение для абдукторов и внешней поверхности бедра. Может выполняться в тренажере или с резинкой; полезно для укрепления …

Техника →

Сведение ног сидя

Упражнение для проработки приводящих мышц бедра. Выполняется в тренажере сидя.

Техника →

Разгибание ног сидя

Упражнение для изоляции квадрицепсов. Выполняется в тренажере сидя и дает максимальное напряжение на переднюю поверхность бедра.

Техника →

Разгибание одной ноги сидя

Изолирующее упражнение для квадрицепсов, где нагрузка распределяется на каждую ногу отдельно.

Техника →

Сгибание ног лежа

Классическое упражнение для бицепсов бедра. Выполняется лежа в тренажере обеими ногами одновременно.

Техника →

Сгибание ног лежа по одной ноге

Изолирующее упражнение для бицепса бедра. Выполняется лежа в тренажере поочередно каждой ногой.

Техника →

Сгибание ног сидя

Изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Выполняется в тренажере сидя и хорошо растягивает мышцы.

Техника →

Сгибание ноги стоя

Изолирующее упражнение для бицепсов бедра. Выполняется в тренажере стоя поочередно каждой ногой.

Техника →

Сгибание ноги стоя в блоке

Аналог тренажера на бицепс бедра, выполняемый в кроссовере. Подходит для развития силы и баланса.

Техника →

Сгибание поднятой ноги стоя

Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра, выполняемое без тренажера - с собственным весом или утяжелителями.

Техника →

Подъем на носки со штангой сидя

Вариант с использованием штанги вместо тренажера. Акцент идет на камбаловидные мышцы.

Техника →

Подъем на носки стоя со штангой

Классическое упражнение для развития икр с дополнительной нагрузкой. Штанга позволяет увеличить силу и массу икроножных мышц.

Техника →

Подъем на носки в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для камбаловидной мышцы, выполняемое сидя. Основная нагрузка - на нижнюю часть голени.

Техника →

Подъем на носки в тренажере стоя

Классическое упражнение для икроножных мышц, выполняемое в положении стоя в тренажере.

Техника →

Подъем одной ноги на носок

Упражнение для развития икроножных мышц, выполняемое на одной ноге. Акцент идет на баланс, силу и симметрию развития голеней.

Техника →

Разгибание на икры в тренажере

Изолирующее упражнение для икроножных мышц, выполняемое в специальном тренажере.

Техника →

Жим платформы носками

Упражнение в тренажере для изоляции икроножных мышц. Выполняется жимом платформы только носками при фиксированных коленях.

Техника →

Приседания с резинкой

Упражнение с эспандером или резинкой, надетой выше колен. Акцент на ягодицы и стабилизирующие мышцы.

Техника →

Выпад с подъемом бедра

Упражнение сочетает классический выпад и динамическое подтягивание колена. Развивает силу ног и координацию.

Техника →

Воздушные приседания

Базовое упражнение с собственным весом для укрепления ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Развивает выносливость и подвижность тазобедренных суставов.

Техника →

Воздушные приседания с узкой постановкой ног

Вариант приседаний с ногами, поставленными близко друг к другу. Больше нагружает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Воздушные приседания с широкой постановкой ног (плие)

Приседания с широко расставленными ногами и носками наружу. Акцент на ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Воздушные приседания с отведением бедра в сторону

Вариация приседаний, включающая динамическое движение ногой в сторону. Развивает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также координацию.

Техника →

Воздушные приседания на одной ноге (пистолетик)

Сложная вариация приседаний, выполняемая на одной ноге. Отлично развивает силу и баланс, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора и координацию.

Техника →

Частичные приседания (полуприседания)

Облегченный вариант приседаний, где амплитуда сокращена до половины. Подходит для новичков и восстановления.

Техника →

Воздушные приседания с подъемом бедра попеременно

Приседания с подъемом бедра попеременно активируют мышцы кора и бедер, улучшая координацию и баланс.

Техника →

Выпады на месте

Классический вариант выпадов, выполняемый без перемещения. Активно включают квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Техника →

Выпады вперед

Классическое упражнение для развития силы ног и ягодиц. Выпады вперед активно включают квадрицепсы и мышцы кора.

Техника →

Выпады на месте с шагом назад

Классический вариант выпадов, выполняемый с шагом назад. Акцент идет на ягодицы, бицепс бедра и мышцы кора, уменьшая нагрузку на колени по сравнению …

Техника →

Перекрестные выпады с резинкой

Вариант выпадов, выполняемых с резиновым эспандером. Перекрестное движение акцентирует нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Техника →

Выпады на месте с шагом вперед-назад

Эффективное упражнение для проработки ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Выпады с шагом вперед-назад развивают силу ног, баланс и выносливость.

Техника →

Выпады на месте с шагом назад и накрест

Кросс-выпады выполняются с шагом назад по диагонали за опорную ногу. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицы и приводящие мышцы.

Техника →

Боковые выпады

Боковые выпады - упражнение для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Оно развивает силу ног, улучшает баланс и гибкость тазобедренных …

Техника →

Боковые выпады на месте

Вариация боковых выпадов, выполняемая попеременно без перемещения корпуса вперед-назад. Акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодицы.

Техника →

Выпады на месте с шагом вперед и наклоном корпуса

Вариант выпадов с дополнительным наклоном корпуса вперед, который активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника →

Статический присед

Упражнение на выносливость ног и ягодиц. Выполняется удержанием положения приседа без движения.

Техника →

Отведение ноги вбок лежа с утяжелителем

Изолирующее упражнение для ягодичных мышц и внешней поверхности бедра. Часто выполняется с утяжелителями на щиколотках.

Техника →

Разведение ног лежа на спине

Упражнение для проработки внутренней поверхности бедра и мышц кора. Выполняется в положении лежа, помогает укрепить мышцы таза и улучшить контроль над движениями …

Техника →

Подъем на опору и отведение ноги вбок

Упражнение развивает ягодичные мышцы и баланс. Выполняется с опорой и динамическим движением ноги в сторону.

Техника →

Подъем со стула на одной ноге

Силовое упражнение для квадрицепсов и ягодиц, выполняемое на одной ноге. Развивает баланс и координацию.

Техника →

Подъем на носки стоя на полу

Базовое упражнение для развития икроножных мышц. Может выполняться с собственным весом или с дополнительной нагрузкой.

Техника →

Подъем на носки стоя на полу (носки внутрь)

Вариация подъема на носки, где носки развернуты внутрь. Упражнение акцентирует нагрузку на внешнюю часть икроножных мышц.

Техника →

Подъем на носки стоя на полу (носки врозь)

Вариация подъема на носки, где носки разведены наружу. Акцент на внутреннюю часть икроножных мышц.

Техника →