Дельты

Армейский жим

Армейский жим - базовое силовое упражнение для развития дельтовидных мышц (в основном передней и средней части), а также трицепсов и мышц корпуса. …

Техника →

Армейский жим из-за головы

Вариант армейского жима с опусканием штанги за голову - смещает часть нагрузки на задние пучки дельт и трапеции, но требует значительно большей …

Техника →

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку (upright row со штангой) - классическое упражнение для средних дельт и верхней трапеции; позволяет работать с относительно большими …

Техника →

Жим штанги перед собой сидя

Сидячий жим штанги перед собой - классический вариант для передней дельты с уменьшенной необходимостью в стабилизации корпуса; позволяет фокусироваться на чистоте движения …

Техника →

Жим штанги из-за головы сидя

Сидячий жим штанги из-за головы снижает нагрузку на нижний отдел спины и требует высокой подвижности плеч; акцентирует работу дельт и стабилизаторов верхней …

Техника →

Подъем штанги перед собой

Классический подъем штанги перед собой - эффективный базовый вариант для развития передней дельты с возможностью прогрессии веса. Требует контроля корпуса и чистой …

Техника →

Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне - мощное базовое упражнение для средней части спины, ромбовидных мышц и задней дельты при соответствующей технике. …

Техника →

Жим одной рукой Т-грифа стоя

Жим одной рукой с Т-грифом (или одноручный жим на Т-гриффе) - односторонний жим, который развивает силу дельты и стабилизацию плечевого пояса и …

Техника →

Жим штанги перед собой в тренажере Смита

Фиксированный жим перед собой в Смите уменьшает требования к стабилизации и дает контролируемую траекторию движения; полезен при отработке силы передних дельт и …

Техника →

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим за голову в Смите - фиксированный вариант жима за голову, дающий стабильность и более контролируемую траекторию; подходит при хорошей мобильности и …

Техника →

Тяга к груди в наклоне в тренажере Смита

Фиксированная тяга в наклоне в тренажере Смита дает стабильную траекторию и позволяет работать с большим весом при меньших требованиях к балансу. Эффективно …

Техника →

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Тяга Ли Хейни (upright row с измененным хватом/техникой) в тренажере Смита - фиксированная траектория позволяет безопаснее выполнять движение, акцентируя средние дельты и …

Техника →

Жим гантелей стоя

Стоячий жим гантелями добавляет элемент стабилизации корпуса и кора. Работают все пучки дельт, трицепсы и мышцы корпуса. Позволяет варьировать хват (нейтральный, прямой) …

Техника →

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - классическая вариация жима для дельт, дающая свободу движения рукам и устраняющая дисбалансы между сторонами. Сидячая позиция уменьшает инерцию …

Техника →

Жим Арнольда

Жим Арнольда - жим гантелей с разворотом кистей в движении, комбинирующий передний и боковой жим; усиливает активацию всех пучков дельт и улучшает …

Техника →

Подъем и жим гантелей сидя

Комбинированное движение: подъем гантелей перед собой или в стороны с последующим жимом - сочетает изолирующую и базовую работу, увеличивая общий объем нагрузки …

Техника →

Махи гантелями в стороны стоя

Классические махи стоя - эффективный базовый вариант для средней дельты; позволяет варьировать хват и амплитуду. В стоячем варианте добавляется элемент стабилизации корпуса.

Техника →

Разведение гантелей в сторону стоя поочередно

Поочередные стоячие махи позволяют увеличить время под напряжением и снизить инерцию; полезны для контроля техники и для тех, кто хочет увеличить объем …

Техника →

Круговые подрезы с гантелями

Круговые подрезы (повороты/круги плечами с легким весом или резинкой) - динамическое упражнение для разминки и активации дельтовидных и ротаторных мышц в разных …

Техника →

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку (upright row гантелями) нагружает средние дельты и верх трапеций, вторично вовлекая бицепс и предплечья. Упражнение формирует верхнюю часть …

Техника →

Махи гантелями перед собой

Махи перед собой акцентируют передний пучок дельтовидной мышцы; можно выполнять одной или двумя руками, стоя или сидя. Полезны для развития передней дельты …

Техника →

Махи гантелями перед собой поочередно

Поочередные махи перед собой - вариант классических фронтальных махов, при котором гантели поднимаются одна за другой. Этот прием снижает инерцию и увеличивает …

Техника →

Махи гантелей в стороны горизонтальным хватом в наклоне

Махи в наклоне с горизонтальным (теневым) хватом акцентируют работу задних дельт и верхней части спины; наклон меняет вектор нагрузки и снижает вклад …

Техника →

Махи гантелей в стороны параллельным хватом в наклоне

Похожая вариация с нейтральным/параллельным хватом (ладони друг к другу), часто более комфортна для запястий и плеч; также акцент на задние дельты и …

Техника →

Отведения гантелей в стороны-назад в наклоне

Комбинированные отведения «в стороны-назад» в наклоне акцентируют нагрузку на задние пучки дельт и верхнюю часть спины, улучшая осанку и мышечный баланс между …

Техника →

Махи гантелями в стороны сидя

Сидячие махи исключают помощь корпуса и делают нагрузку на среднюю дельту более чистой; полезны для контроля и проработки пика сокращения.

Техника →

Подъем рук с гантелями с пронацией

Подъем гантелей с пронацией (ладони вниз) немного смещает акцент в передней дельте и плечевых стабилизаторах; изменение хвата меняет вовлечение мышечных групп и …

Техника →

Отведения одной руки в сторону лежа боком на наклонной лавке

Односторонняя изоляция на наклонной лавке позволяет точно дозировать нагрузку и исключает помощь стабилизаторов корпуса; эффективна для устранения асимметрий и детальной проработки средней …

Техника →

Отведение руки лежа боком на горизонтальной лавке

Изоляция одной стороны: лежа боком на лавке отведение руки убирает влияние корпуса и фокусирует работу на средней дельте. Хорошо подходит для коррекции …

Техника →

Жим гантелей обратным хватом лежа на наклонной скамье

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье смещает акцент на передние и верхние дельты при более безопасном для плеч вращении кисти (ладони …

Техника →

Отведение гантелей перед собой лежа на наклонной скамье

Лежачие подъемы гантелей перед собой (на наклонной скамье лицом вниз или лежа грудью на наклоне) изолируют переднюю дельту и почти полностью исключают …

Техника →

Отведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Лежа грудью на наклонной скамье, отведение рук в стороны - отличный изолирующий вариант для работы задних дельт и верхней части спины, полностью …

Техника →

Махи гантелями в стороны лежа грудью на наклонной скамье

Вариант махов лежа грудью на наклонной скамье полностью исключает инерцию корпуса и заставляет дельты работать изолированно; удобен для тщательной проработки задних и …

Техника →

Подъем рук с блином перед собой с поворотом на 90

Подъем блином с последующим поворотом изменяет вектор нагрузки и вовлекает переднюю дельту с элементом ротации, что улучшает функциональную стабильность плечевого пояса.

Техника →

Жим вверх перед собой в тренажере

Жим в тренажере (машине) - контролируемая симметричная версия жима вверх, уменьшающая требования к стабилизации и позволяющая безопасно работать с прогрессией веса. Подходит …

Техника →

Махи в стороны в тренажере сидя

Сидячие махи в тренажере - изолированная и безопасная проработка средней дельты; сидячая позиция уменьшает инерцию и позволяет работать в чистой технике.

Техника →

Отведение руки сидя боком в тренажере

Сидячая отводка руки в тренажёре боком - это изолированное упражнение для проработки задней дельтовидной мышцы с жёсткой опорой, что позволяет минимизировать участие …

Техника →

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере (обратный пек-дек/махи) - это изолированное упражнение для проработки задней дельтовидной мышцы, выполняемое с опорой на тренажер, что снижает …

Техника →

Разведение рук в тренажере (обратным хватом)

Разведение обратным хватом меняет нагрузку и вовлечение мышц предплечья/задних дельт; может быть более комфортно для запястий некоторым атлетам и дает альтернативный вектор …

Техника →

Отведение руки в сторону стоя в блоке

Стоячая отводка в блоке - альтернатива махам гантелями с преимуществом постоянного сопротивления и возможности более плавной нагрузки в верхней фазе. Удобна для …

Техника →

Подъем рук с веревкой перед собой стоя в блоке

Подъем с веревкой дает удобный нейтральный хват и плавную траекторию; подходит для работы передней дельты с комфортным положением запястий.

Техника →

Подъем рук перед собой в блоке стоя

Двуручный подъем в блоке - симметричная работа для передних дельт с мягкой и регулируемой нагрузкой; хорошо подходит для контроля и реабилитационных программ.

Техника →

Подъем одной руки перед собой в блоке стоя

Односторонний подъем в блоке дает возможность более точной регулировки нагрузки и постоянное сопротивление в плане контроля пикового сокращения передней дельты.

Техника →

Тяга нижнего блока к подбородку

Вертикальная тяга из нижнего блока к подбородку дает мягкую и контролируемую нагрузку на средние дельты и верх трапеций; полезна для акцентной работы …

Техника →

Отведение руки в сторону в наклоне в блоке

Односторонняя работа в кроссовере или блоке в наклоне - дает постоянное сопротивление и удобна для тонкой настройки нагрузки на заднюю дельту и …

Техника →

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди - базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных и средней/нижней части трапеций. При правильной технике с …

Техника →

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере (обратные махи) - это изолированное упражнение для проработки задней дельтовидной мышцы, позволяющее точно настроить угол тяги и сохранить …

Техника →

Поворот плеча под углом 90 стоя с резиновым жгутом

Упражнение на внутреннюю/внешнюю ротацию плеча при угле локтя 90° - отличная работа для ротаторной манжеты в функциональном положении, укрепляет стабилизаторы и помогает …

Техника →

Боковой поворот плеча в сторону стоя с резинкой

Изолирующее упражнение для средней дельты и абдукторов плеча с постоянным сопротивлением резинки. Хорошо подходит для активации средней дельты и корректировки формы перед …

Техника →

Боковой поворот плеча вовнутрь стоя с резинкой

Вариант внутренней ротации плеча против резинки - целенаправленно тренирует внутренние ротационные мышцы и стабилизаторы плеча. Часто используется в разминке и реабилитации.

Техника →

Махи с резинкой перед собой на переднюю дельту

Изолирующая вариация для передней дельты с постоянным сопротивлением резинки. Подходит для контроля амплитуды и уменьшения компрессии в плечевом суставе при работе на …

Техника →

Махи в стороны на среднюю дельту с резинкой

Простой вариант для активации средней дельты с постоянным сопротивлением - удобен для разогрева или «добивки» после основного комплекса.

Техника →

Протяжка с резинкой стоя

Протяжка (upright row) с резинкой - вариант протяжки без штанги, при котором сопротивление идет от резинки; фокусируется на средней дельте и верхних …

Техника →

Задние дельты в наклоне с резинкой

Изолирующее упражнение для задних пучков дельт с резинкой: в наклоне резинка обеспечивает постоянное сопротивление, улучшая активацию задней дельты и верхней части спины. …

Техника →

Махи на плечи с резинкой

Махи с резинкой - легкий, но эффективный способ активации дельт с постоянным сопротивлением. Подходит для разминки, реабилитации и «добивок»: резинка создает прагрессивное …

Техника →

Тяга резинки к лицу на дельты

Тяга резинки к лицу на дельты - универсальное упражнение для задних дельт, лопаточной стабилизации и наружной ротации плеча. Улучшает осанку и укрепляет …

Техника →

Тяга резины над головой на дельты

Тяга резины над головой (high pull с резинкой) - динамическое упражнение, задействующее средние дельты, верх трапеций и стабилизаторы плеча. Подходит для развития …

Техника →