Как выполнять
- Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка согните колени.
- Возьмите штангу одной рукой точно за середину грифа, чтобы она оставалась сбалансированной. Свободную руку расположите удобно или уприте в бок.
- Опустите рабочую руку вдоль тела, слегка согнув ее в локте. Спину держите ровно, пресс напряженным.
- На выдохе плавно отведите руку со штангой в сторону, сохраняя положение грифа и не раскачивая корпус.
- Поднимайте руку примерно до уровня плеча, направляя движение локтем и сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, полностью контролируя движение. Выполните необходимое количество повторений и смените руку.
На что обратить внимание
- Слишком большой вес может привести к потере контроля над длинным грифом и перегрузке плечевого сустава.
- Не держите штангу ближе к одному из краев -кисть должна находиться по центру грифа, иначе возникает сильный дисбаланс и лишняя нагрузка на запястье и плечо.
- Не поднимайте плечо к уху и не выполняйте движение за счет трапеции - основную работу должна выполнять дельтовидная мышца.
- Избегайте рывков, раскачивания корпуса и помощи ногами - это снижает нагрузку на дельту и повышает риск травмы.
- Не поднимайте руку значительно выше уровня плеча, особенно при недостаточной подвижности плечевого сустава.
- Не выпрямляйте локоть полностью и не допускайте резкого проваливания руки вниз - сохраняйте небольшой сгиб и контролируйте штангу на всей амплитуде.
Android — откроет RuStore
IPhone — покажет инструкцию