Бицепс

Сгибание рук со штангой прямым хватом

Прямой хват остается классикой для набора массы: стабильный контроль и возможность работать с прогрессивным весом при строгой технике. Подходит для базовых силовых …

Техника →

Сгибание рук со штангой с кривым грифом параллельным хватом

Кривой гриф и параллельный хват снижают нагрузку на запястья и локти, делая упражнение более комфортным для суставов при сохранении эффективной стимуляции бицепса. …

Техника →

Сгибание рук со штангой сидя

Сидячий вариант снижает помощь корпуса и стабилизирует спину, что позволяет сфокусироваться на чистоте подъема при работе с весом. Удобен при отработке техники …

Техника →

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Скамья Скотта фиксирует локти и убирает читинг, что делает это упражнение отличным для выработки пика и контроля нижней фазы; идеально для проработки …

Техника →

Сгибание рук со штангой лежа на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье со штангой вы получаете увеличенное растяжение в исходной фазе и изоляцию длинной головки бицепса, что способствует гипертрофии и …

Техника →

Сгибание рук с гантелями

Классическое двуручное сгибание гантелями позволяет варьировать угол и хват, развивает общую массу и форму бицепса при правильной технике и контроле корпуса. Универсально …

Техника →

Поочередное сгибание рук с гантелями

Классическая вариация, позволяющая лучше контролировать движение каждой рукой, снизить использование инерции и повысить концентрацию на целевой мышце. Эффективно для выравнивания силовых дисбалансов …

Техника →

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

Молотковые сгибания с нейтральным хватом нагружают брахиорадиалис и брахиалис, помогая развить толщину предплечья и силу хвата; часто используются для функциональной силы.

Техника →

Сгибание рук с разворотом

Сгибание с разворотом сочетает супинацию и сгибание, максимально вовлекая бицепс в фазе пика и улучшая форму верхней части руки. Отлично подходит для …

Техника →

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Обратный хват с гантелями меняет акцент на предплечья и брахиалис, развивая толщину руки и устойчивость хвата; полезно как вспомогательное упражнение.

Техника →

Поочередное сгибание рук с разворотом

Поочередные сгибания с вращением кисти в верхней точке усиливают сокращение и вовлекают лучевую и плечевую часть бицепса; комбинируют супинацию и сгибание.

Техника →

Сгибание рук с разворотом обратным хватом

Сложный вариант, где комбинируются пронация и разворот, акцентируя брахиалис и предплечья; дает разнообразный стимул и полезен для силы хвата и толщины руки.

Техника →

Сгибание Зоттмана

Комбинированное упражнение: подъем с супинацией и опускание с пронацией - сочетает силу бицепса и работу предплечий, улучшает захват и функциональную координацию.

Техника →

Сгибание рук с гантелями сидя

Сидячая позиция исключает читинг корпусом и делает движение более изолированным, что улучшает контроль и качество сокращения бицепса при умеренных весах.

Техника →

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" сидя

Сидячий молот исключает читинг и позволяет тщательнее проработать брахиалис и брахиорадиалис при стабильном корпусе и контроле траектории.

Техника →

Поочередное сгибание рук с разворотом сидя

Сидячий вариант уменьшает помощь корпуса и увеличивает изоляцию супинации и сгибания бицепса, дает более «чистое» сокращение.

Техника →

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибания на наклонной скамье дают глубокое растяжение бицепса в исходной фазе и увеличивают временной промежуток под нагрузкой, что эффективно для гипертрофии длинной …

Техника →

Поочередное сгибание рук на наклонной скамье

Вариант для изоляции бицепса: сидя на наклонной скамье, руки выполняют поочередное сгибание, что увеличивает растяжение в исходной позиции и усиленно нагружает длинную …

Техника →

Сгибание рук с разворотом сидя на наклонной скамье

Комбинация растяжения на наклоне и супинации при подъеме дает мощный стимул для длинной головки бицепса и помогает улучшить форму пика. Выполняется без …

Техника →

Сгибание одной руки от колена

Вариант изоляции, когда отягощение опирается на колено, короткая амплитуда позволяет сфокусироваться на верхней фазе и пиковом сокращении бицепса.

Техника →

Сгибание одной руки на скамье

Односторонняя изоляция с упором руки на скамью - минимизирует участие корпуса и верхней части траектории, помогает сфокусироваться на сокращении бицепса.

Техника →

Сгибание рук в стиле “Молоток” с упором в лавку поочередно

Упор в лавку уменьшает амплитуду и изолирует рабочую мышцу, делая молотковые сгибания более концентрированными и безопасными для хвата и предплечья. Подходит для …

Техника →

Сгибание одной руки на скамье Скотта

Классическая изоляция в положении Скотта: хороша для выработки пика бицепса и защиты тела от читинга. Лучше контролирует нижнюю фазу движения.

Техника →

Сгибание рук в стиле "Молоток" на скамье Скотта поочередно

Молотковые сгибания на скамье Скотта поочередно фокусируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис, при этом фиксированная опора предотвращает читинг и дает чистый пик …

Техника →

Сгибание рук в блоке

Двуручное сгибание в блоке дает равномерное сопротивление по всей амплитуде и помогает концентрироваться на чистом сокращении бицепса без читинга корпуса. Отлично подходит …

Техника →

Сгибание одной руки в блоке

Изолированное упражнение для проработки бицепса плеча, выполняемое в кроссовере с двойной тягой сбоку, что создаёт нестандартный вектор нагрузки и постоянное натяжение на …

Техника →

Сгибание рук в блоке с веревкой

Веревка дает нейтральный хват в верхней фазе и позволяет более естественно сократить бицепс и предплечья, смягчая нагрузку на запястья. Удобно для финальных …

Техника →

Сгибание рук в блоке обратным хватом

Пронированный хват в блоке смещает акцент на брахиалис и предплечья, давая иной стимул для роста и увеличивая силу хвата при контролируемом сопротивлении. …

Техника →

Сгибание рук в блоке сидя на корточках

Позиция на корточках уменьшает движение таза и ног, усиливая стабилизацию корпуса и делая нагрузку на бицепс более локализованной при сохранении ровной спины. …

Техника →

Сгибание рук в блоке лежа

Лежа на скамье и тянув рукоять из нижнего блока вы полностью исключаете помощь корпуса, что позволяет максимально изолировать бицепс и контролировать негативную …

Техника →

Сгибание рук в блоке обратным хватом лежа

Лежа с пронированным хватом вы усиливаете растяжение и изолируете брахиалис, при этом исклю­чается компенсация корпуса, что полезно при работе на форму и …

Техника →

Сгибание одной рукой на скамье Скотта в блоке

Комбинация скамьи Скотта и блока: фиксированная подушка плюс постоянное сопротивление делают движение очень контролируемым и безопасным для изоляции.

Техника →

Сгибание на скамье Скотта на блоке с канатной рукоятью

Изолированный вариант сгибания на скамье Скотта с постоянным сопротивлением блока через канат; хорошо для пикового сокращения и работы в верхней фазе.

Техника →

Боковая тяга троса на бицепс

"Односторонняя тяга тросом по боковой траектории дает постоянное сопротивление и позволяет проработать бицепс с акцентом на пиковое сокращение и контроль в нижней …

Техника →

Сгибание рук в тренажере

Специальный тренажер для сгибаний задает оптимальную траекторию и поддержку, что позволяет безопасно работать с прогрессией веса и концентрироваться на мощности и пике …

Техника →

Бицепс стоя с резинкой

Изолирующее упражнение для бицепса с постоянным сопротивлением резинки. Подходит для разогрева, контроля пика сокращения и проработки формы мышцы. Удобно для домашних условий …

Техника →