Ягодичные
Ягодичный мост с блином на скамье
Мостик с блином на скамье - вариант интенсивной нагрузки: спина упирается в скамью, блин находится на тазу; позволяет работать с большим весом и добиваться сильного пикового сокращения ягодиц при разгибании бедра. Часто используется в продвинутых программах гипертрофии.
Как выполнять
- Поставьте скамью позади себя, опуститесь спиной на скамью так, чтобы лопатки лежали на ней, стопы на полу.
- Поместите блин на таз (с подкладкой) и руками зафиксируйте его на месте.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите таз, сжимая ягодицы в верхней точке, затем опустите контролируемо.
- Выполните заданное число повторений, держа контроль над дыханием и техникой.
На что обратить внимание
- Обязательно подложите материал между блином и тазом для комфорта и безопасности.
- Не используйте слишком большой вес, который вызывает провисание или переразгибание поясницы.
- Следите за симметрией подъема таза и положением стоп.
- При болях в пояснице или дискомфорте уменьшите вес или замените упражнение.
Дополнительно
Блин от штанги
Скамья / лавка
Android — откроет RuStore
IPhone — покажет инструкцию