Ягодичные
Обратная экстензия на ягодицы
Похожая на обратную гиперэкстензию, но с явным акцентом на сокращение ягодиц в верхней точке - при подъеме корпус остается относительно неподвижным, а движение генерируется бедрами и ягодицами. Цель - максимальное изолированное сокращение ягодичной мышцы.
Как выполнять
- Примите позицию на скамье обратной гиперэкстензии, бедра на подушке, ноги свисают.
- Поднимите ноги, фокусируясь на сжатии ягодиц в верхней точке, удержите секунду.
- Опустите ноги контролируемо и повторите заданное число раз.
- Не включайте чрезмерно разгибатели спины - акцент на ягодицах.
На что обратить внимание
- Не допускайте переразгибания позвоночника - движение должно идти через бедра.
- Не используйте слишком большой вес (при наличии отягощения).
- Осторожно при проблемах с поясницей.
- Следите за контролем амплитуды.
Дополнительно
Стена
Скамья для гиперэкстензии
Android — откроет RuStore
IPhone — покажет инструкцию